La Prensa Libre

Para la Escuela o el Trabajo

Para la Escuela o el Trabajo

Para la Escuela o el Trabajo
agosto 12
01:00 2010

Por Estela Sáenz y
Sandra Guzmán
Proyecto EFNEP Universidad de Arkansas

En lugar de esperar en la cafetería o conducir a un restaurante para almorzar, considera llevar tus alimentos desde la casa. Es una excelente manera de ahorrar dinero y tiempo. Además, controlas los alimentos y nutrientes que consumes.

Sigue estos consejos para la planificación y empaque de los alimentos caseros y los harás seguros, económicos, y nutritivos:

Ahorra dinero
Compra los víveres a granel y empácalos en bolsas pequeñas con auto cierre. Ahorra dinero cocinando grandes cantidades de sopas y guisos y congélalas en recipientes pequeños para comidas futuras.

Ahorra tiempo

Prepara emparedados la noche anterior. Empaca lechuga y tomate en un recipiente aparte y lo agregas al emparedado hasta antes de comerlo para evitar que se humedezca. Cuando almacenes las sobras empaca una porción en otro recipiente para el almuerzo del día siguiente. Designa un lugar dentro del refrigerador para almacenar las comidas y sobras empacadas para llevar al trabajo o escuela.

¿Qué hay para el almuerzo o desayuno?

Planifica usando las sobras de guisados, pizzas, sopas, chili y otros platos seleccionando alimentos de la Pirámide Alimenticia (evita los aceites). Un desayuno o almuerzo lleno de variedad y nutrientes debe tener cuatro partes:

1. Proteínas (carne y leguminosas como los frijoles).
2. Pan o cereales (preferiblemente integral).
3. Verduras y fruta.
4. Un lácteo bajo en grasa (es fuente de calcio).

Prepara bocadillos extras
Empaca alimentos extras, como tus verduras favoritas con aderezo bajo en grasa, un huevo, yogur, un puñado de nueces, rebanadas de jamón magro, tiras de queso, una barra de granola o frutas. Te servirán para el bocadillo de media mañana y de la tarde o para comer de regreso a casa, evitando las tentaciones del camino, o comerte lo del refrigerador antes de cenar.

¡La seguridad es lo primero!

? Lávate las manos y limpia las superficies de la cocina y los utensilios antes y después de preparar alimentos.
? Mantén limpias las cajas y bolsas de la comida, lávalas todos los días después de usarlas.
? Mantén fríos los alimentos que necesitan refrigeración. Si no dispones de refrigerador usa un paquete de gel congelado con bolsa insulada para llevar tus alimentos.
? Mantén calientes los alimentos que así lo necesiten. Lleva a ebullición los alimentos como las sopas antes de ponerlos en el termo.
? Lava las frutas y verduras antes de empacarlas.
? Utiliza una sola vez las bolsas de papel para los almuerzos o desayunos.

Alimentos que pueden ser empacados sin necesidad de refrigeración:
* Mantequilla de cacahuate.
* Frutas frescas y verduras.
* Jalea, mermelada, y miel.
* Latas sin abrir de frutas y pudín.
* Enlatados y jugos de botella.
* Nueces y semillas.
* Frutas secas.
* Panes, bagels, muffins o panecillos ingleses.
* Conservas de carne, aves y pescados de abrir y comer enseguida.
* Pretzels, palomitas de maíz, galletas saladas

Una receta sencilla

Emparedado de Manzana y Canela
(2 porciones)
Ingredientes:
4 rebanadas pan de pasas o pan integral 100%.
_ taza de crema baja en grasa.
3 cucharadas de manzana en trozos.
2 cucharadas de nueces picadas.
2 cucharadas de apio picado.
1 cucharadita de canela.

Prepararlo es un juego. Extiende las rebanadas de pan. Combina el queso crema, manzana, nueces, apio y canela. Mezcla bien. Unta la mezcla en dos rebanadas de pan. Cubre con las otras rodajas.
1 porción tiene 180 calorías, 12 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas.



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