La Prensa Libre

La súper leguminosa

La súper leguminosa

abril 23
08:54 2010

Los frijoles secos, arvejas o chícharos, habas, garbanzos, judías, lentejas, etc.; conocidas también como leguminosas, son alternativas de proteínas económicas, en lugar de las caras como la carne, las aves de corral y pescados. Los nutricionistas recomiendan comer varias tazas a la semana como una fuente concentrada de nutrientes para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y mantener sano el tracto gastrointestinal.

Las leguminosas son fuentes de vitaminas y minerales, ácido fólico, hierro, y carbohidratos que dan energía. Cuando se combinan con pequeñas cantidades de carne o granos, estos proporcionan proteína completa.

El costo de una lata de 15 onzas oscila entre 80 centavos a $1.20, y cocinadas proporciona alrededor de tres porciones de media taza. Esto es suficiente para dos personas cuando se combina con el plato principal.

El precio de una o dos bolsas de una libra de legumbres secas es aún menor, alrededor de $1.20 y las puede preparar usted mismo y obtener 6 tazas cocidas.

Si se almacenan en un lugar fresco y seco las legumbres enlatadas y secas se pueden mantener hasta por un año. Los ambientes cálidos y húmedos incrementan el tiempo de cocción de las legumbres secas.

Las legumbres son de sabor suave y toman el sabor de los condimentos y de otros alimentos en la receta, y las convierte en un ingrediente muy versátil para aperitivos, sopas, guisos, cazuelas, ensaladas, sándwiches, e incluso postres.

■ Para aperitivo, haga una salsa de frijol negro condimentado con ajo, cilantro, tomates y pimientos.
■ Prepare la ensalada de chile y frijoles con frijoles negro, frijoles rojos y pinto sazonado con cebolla, pimientos, tomate y chile en polvo.
■ Para una sabrosa ensalada baja en grasa combine la pasta, frijoles, garbanzos, cebollas y pimientos picados con su aderezo preferido.
■ Combine la carne molida de res o de pavo con legumbres de recetas u otros platos principales.
■ Sazone y macere parcialmente las legumbres cocidas y deles forma de hamburguesas para hacer hamburguesas vegetarianas.

Para eliminar el sodio y el gas de las legumbres enlatadas, colóquelas en un colador y enjuáguelas con agua corriente. Cuando las prepare secas, revíselas cuidadosamente y deseche cualquier partícula extraña o legumbres decoloradas o resecas; para reducir el tiempo de cocción remójelas en una olla grande y agregue 10 tazas de agua por cada 2 tazas de legumbres. Llévelas a ebullición y deje hervir durante dos o tres minutos. Escúrralas, deseche el agua del remojo, y enjuague con agua fresca.

Para cocinar las legumbres secas póngalas en una olla grande y añada agua hasta cubrirlas. Caliéntelas hasta hervir, después póngalas a fuego lento y tape la olla; las legumbres absorberán agua y es necesario reponerla durante la cocción. Agréguele los condimentos, mientras que se cocinan. Adicionar la sal durante la cocción puede extender los tiempos de cocción y, posiblemente endurecer el grano. ¡Cuando estén tiernas, pero firmes, estarán listas para comer! Siempre verifique los tiempos de cocción sugeridos para las diferentes variedades de legumbres.



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