Estela Sáenz y Sandra Guzman, Proyecto de EFNEP, University de Arkansas
Prepara las verduras al vapor o hervidas en lugar de freírlas, o sofríelas en tan sólo una pequeña cantidad (menos de una cucharadita) de aceite vegetal.
Utiliza alimentos de temporada como hierbas, especias, cebollas, ajo, vinagres y mostaza en lugar de salsas grasas, mantequilla o margarina.
Prueba vinagre o jugo de limón en ensaladas o utiliza porciones más pequeñas de aderezos bajos en grasa o libre de grasa.
Utiliza aceite vegetal en lugar de margarina y mantequilla siempre que sea posible. Intenta reducir la grasa en un tercio en tortas y galletas, reemplazando la mantequilla o la margarina por compota de manzana, puré de plátano o puré de ciruelas.
Reemplaza la leche entera por leche descremada o leche de 2% en productos horneados, flanes, sopas y salsas. Usa leche evaporada descremada en lugar de crema.
Elige cortes magros de carne y recorta la grasa de la carne y la piel de las aves antes de cocinar.
Asa, hornea, o hierve la carne, las aves y el pescado en vez de freírlos.
Cocina la carne o las aves en un recipiente donde se pueda escurrir la grasa, si utilizas una cacerola antiadherente no necesitaras agregar más grasa.
Enfría el caldo de carne o aves hasta que la grasa se vuelva sólida, luego retírala antes de utilizarlo.
Limita las yemas de huevo a uno por porción al hacer huevos revueltos. Utiliza claras adicionales de huevo para porciones más grandes.
Para reducir el colesterol, pruebe la sustitución de claras de huevo en recetas que piden huevos enteros. Use dos claras de huevo en lugar de dos huevos enteros.
Sustituye los chips regulares y otros bocadillos altos en grasa por chips y pretzels al horno.
Tenga cuidado de no servir una comida baja en grasa, seguido de un postre alto en grasa. Postres bajos en grasa son frutas frescas con crema ligera o yogur, helado de bajo contenido graso, sorbetes, galletas bajas en grasa, pudín hecho con leche descremada, y merengues llenos de frutas.
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